「反り腰って言われて、腰を伸ばすストレッチをしているけど、あまり変わらない」
「太っているわけじゃないのに、下腹だけぽっこり出て見える」

セッションの最初に姿勢を見させていただくと、こうしたお悩みの方の中に、反り腰ではなく「スウェイバック」という立ち方になっている方がけっこういらっしゃいます。

見た目は反り腰とよく似ているのですが、体の中で起きていることは少し違います。違うということは、合う運動や意識するポイントも変わってくるということです。

今回は、理学療法士でピラティスインストラクターの高柳が、スウェイバックとは何か、何がよくないのか、改善するとどんな良いことがあるのかを、研究（論文）も交えながらお伝えしていきます。

スウェイバックとは？

スウェイバック（sway-back）は、横から見たときに骨盤が前にすべり出て、胸から上が後ろに倒れている立ち方のことです。

洗濯竿にたとえると、真ん中がたわんで前に出ているような状態。骨盤が前に出たぶん、上半身を後ろに倒してバランスを取っているんですね。

もう少しくわしく言うと、こんな特徴があります。

この立ち方の特徴は、筋肉をあまり使わずに、関節や靭帯に「もたれて」立てること。つまり、本人にとってはとっても楽な立ち方なんです。だからこそ、気づかないうちに習慣になってしまいます。

反り腰とスウェイバックは何が違うの？

一番の違いは骨盤の向きと位置です。

反り腰は、骨盤が前に傾き（前傾）、腰が強く反っている状態。お尻が後ろに突き出るような形になります。

スウェイバックは、骨盤の傾きはむしろ普通か少なめで、骨盤そのものが前に移動している状態。お尻は突き出るどころか、平たく見えることが多いです。

どちらも「お腹が前に出て見える」ので、ご自分では反り腰だと思っている方が多いです。

ここが大事なところで、反り腰向けの「腰を丸める」「骨盤を後ろに倒す」ような意識をスウェイバックの方がやると、もともと少なめの骨盤の傾きがさらに減って、かえって真ん中から遠ざかってしまうこともあります。「頑張っているのに変わらない」の正体が、ここにあることもあるんです。

ちなみに、きれいにどちらか一方に分かれるとは限りません。「上は猫背、下はスウェイ気味」のように重なっている方もいます。なので松華では、決めつけずに、立った姿勢と動きの両方を見て確かめるようにしています。

スウェイバックかも？簡単なセルフチェック

自分の姿勢は、自分ではなかなか見えません。プロの僕でも自分の体は見えないので、ご家族に横から全身の写真を撮ってもらうのが一番わかりやすいです。

耳・肩・股関節の横・くるぶしが、縦にほぼ一直線に並んでいれば「真ん中の姿勢」に近いです。骨盤のあたりだけ線より前に出ていたら、スウェイバックの傾向があるかもしれません。

ただ、当てはまったから必ずスウェイバック、というわけではありません。写真の撮り方やその日の立ち方でも変わりますので、気になる方は一度見せてくださいね。

スウェイバックの何がよくないの？

「楽に立てているなら、別にいいのでは？」と思いますよね。

楽なのは、筋肉の代わりに関節や靭帯が支えてくれているから。その状態が毎日、何時間も続くと、こんなことが起きやすくなります。

では、姿勢と腰の痛みの関係はどうなのでしょうか。

ただし、ここは正直にお伝えしておきたいのですが、姿勢だけで痛みが決まるわけではありません。同じ姿勢でも痛くない方はたくさんいますし、仕事・靴・睡眠・ストレスなど、いろいろなことが重なって不調になります。スウェイバックは「悪者」というより、負担が偏りやすい「一つの原因」くらいに考えてもらえたらと思います。

スウェイバックを改善すると、何がいいの？

真ん中の姿勢に近づくと、体の中ではこんな変化が期待できます。

②の研究のチームも、奥の筋肉を働かせるために姿勢を整え直す練習が大切だと述べています。では、ピラティスで姿勢は変わるのでしょうか。研究を3つご紹介します。

こうして見ると、ピラティスは姿勢づくりに役立つ運動の一つですが、何でも一気に変わる魔法ではないことも分かります。やめてしまうと元に戻りやすいので、日常の立ち方まで変わるところを目指すのが大事だと考えています。

松華では、こんな順番で進めていきます

スウェイバックの方に「いい姿勢を意識してください」とだけお伝えしても、なかなか変わりません。癖は「やめよう」と頑張って直すものではなく、体が変われば自然にやめられるものだと思っています。

「筋力がないから」と諦める方も多いのですが、多くの場合は筋肉がないのではなく、使えていないだけです。使えるようになれば、体はちゃんと応えてくれます。

よくあるご質問

まとめ

スウェイバックは、骨盤が前にすべり出て、上半身が後ろに倒れた立ち方です。楽に立てる反面、体の奥で姿勢を支える筋肉がお休みしやすく、首・肩・腰・股関節に負担が偏りやすくなります。

反り腰と似ているけれど、合う対策は同じとは限りません。だからこそ、まずは今の体がどうなっているかを知ることが、とっても大事です。

「私、もしかしてスウェイバックかも？」と思ったら、お気軽にご相談くださいね。

こうした状態のままピラティスを始めると、頑張っているのに、かえって別の場所に無理がかかってしまうことがあります。まずは体の状態を確かめて、「今は整える時期なのか、鍛える時期なのか」を見極めることを大切にしています。

そのうえで、「今のあなたの体に必要だ」と思えたときには、全力でお勧めします！！

松華のピラティスが大切にしていること

理学療法士として17年間、体の動きを見てきた経験をもとに、その場であなたに合う動きを選んでいきます。決まったメニューをこなすのではなく、「さっきの自分より、少し動きやすい」を一緒に積み重ねていくのが松華のピラティスです。

よくある質問

まとめ

ピラティスは、運動が苦手な方、体が硬い方、自己流で行き詰まっている方、長く動ける体でいたい方に、とても合いやすい運動です。

一方で、ピラティスですべてが解決するわけではありません。研究でも「良い運動の一つ」と言われているからこそ、今のあなたの体に合うかどうかを、最初に一緒に確かめることを大切にしています。

「私にも合うのかな？」と思ったら、まずはお気軽にご相談くださいね。

参考文献

1. Czaprowski D, Stoliński Ł, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Non-structural misalignments of body posture in the sagittal plane. Scoliosis Spinal Disord. 2018;13:6.
2. O’Sullivan PB, Grahamslaw KM, Kendell M, Lapenskie SC, Möller NE, Richards KV. The effect of different standing and sitting postures on trunk muscle activity in a pain-free population. Spine. 2002;27(11):1238-1244.
3. Smith A, O’Sullivan P, Straker L. Classification of sagittal thoraco-lumbo-pelvic alignment of the adolescent spine in standing and its relationship to low back pain. Spine. 2008;33(19):2101-2107.
4. Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL, et al. Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women? Women Health. 2013;53(6):597-611.
5. Emery K, De Serres SJ, McMillan A, Côté JN. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. Clin Biomech. 2010;25(2):124-130.
6. Wells C, Kolt GS, Marshall P, Hill B, Bialocerkowski A. The effectiveness of Pilates exercise in people with chronic low back pain: a systematic review. PLoS One. 2014;9(7):e100402.

こんにちは 松華 for Liberty Styleです 浜松市で整体×マシンピラティスを提供しています このブログを通して身体への関心や健康への関心が高まってくれると嬉しく思います 今回は姿勢改善のトップ3の一つである猫背についてです イギリスでの研究によると猫背になることで最大10歳老けて見える という研究データがあり美容においても健康においても良いイメージがない猫背 その改善ストレッチをお伝えしていきます

猫背を改善しなければいけない理由

今回は猫背を改善しなければいけない理由について問題点ごとに分けて解説をしていきます 大きな影響があるところだけでもこれだけ上がります

1.筋・骨格系の問題

筋肉が一方は過剰に働きもう一方は使わない為に筋力低下をきたす 結果的にアンバランスを作りだし歪みを作っていく さらにアンバランスが関節への負担を増大させ痛みを発生させます 【主な痛み】 頭痛・首・背中の痛み・肩こり・四十肩、五十肩・腰痛・膝痛・股関節にも 猫背と言っても上半身だけの問題ではなく下半身の痛みにも関与してきます

2.神経系への問題

関節に負担がかかっている状態での動きが繰り返されると神経を圧迫し痺れや痛みを発生させることがあります 自律神経をコントロールしているのが背骨の中の胸の部分です 猫背になると正しい刺激が入りにくく自律神経が乱れやすくなります

3.呼吸機能の低下

猫背になると肋骨が広がりにくくなるので呼吸が上手く出来なくなります 呼吸が浅く早くなると交感神経が優位になりやすくなるため、ストレスを感じやすくなったり疲れやすくなったり睡眠の質が落ちたりします 呼吸が低下すると代謝も落ちますので痛みが出やすくなったり肌のハリやツヤが出にくくなってしまいます

4.消化機能の低下

胃や腸などの消化器官が圧迫を受けたり自律神経の機能がうまく働かなくなった事で負担がかかるようになります 消化不良や便秘なども起こりやすくなります 腸と皮膚は相関すると言われているので猫背になると実は肌も荒れやすくなります

5.循環機能の低下

圧迫を受ける事で血流の低下やリンパの流れが悪くなることがあります 特に首元の血流は低下しやすいので顔や頭に症状が出ることがあります 頭痛や白髪、薄毛、くすみやシミの原因にもなります

6.精神的な影響

胸髄(背骨の胸の部分)には自律神経をコントロールしている中枢があります そのため猫背になると精神的な安定が得られなくなったり、気分が悪くなりやすくなったりネガティブになりやすくなったりします 見た目からも自信がないように見えたり老けて見えてしまい活力がない印象を与えてしまいます

猫背を治す方法

猫背の原因は大きく分けて3つです ①筋肉が硬い ②筋肉が弱い ③日常生活でのクセ(しぐさ)・習慣

①猫背を治すために硬い所をアプローチ

猫背になると良い姿勢に比べてのいる筋肉と縮まる筋肉があります 骨盤が寝てしまうとそれに連動して猫背になることもあるので全ては語れません ※自分の原因を知りたい方は来院ください細かく評価させていただきます 全ては語れませんが影響力の大きな所をお伝えします 【ストレッチするべき所3選】 1.胸と首の前側 2.肩甲骨の外側(今回こちらをやり方を紹介しています) 3.ももの裏

②猫背を治すために筋力が弱い所にアプローチ

猫背になるとその姿勢故に力が入りやすいところと入りにくいところが出てきます 猫背にならないために必要な筋力を鍛えていきましょう 先ほども連動の話をしましたが今回も全身が連動していますので自分の原因を知りたい場合には詳細の評価が必要になります なので今回も影響の大きい筋肉をお伝えします 【筋力を鍛えるべき所3選】 1.体幹筋(インナーマッスル) ※ピラティスがおすすめです 2.首の後ろや肩甲骨の内側 3.お尻 部位を挙げるとすれば上記になります 実際には首や肩甲骨を正しい位置に保った状態で運動をすることで姿勢の改善が図れていきます 体幹筋も鍛えられますし猫背の改善にはピラティスが非常におすすめです

③日常生活で気をつけるべきクセ(しぐさ)や習慣

硬い筋肉や弱い筋肉を紹介しましたが そもそもなぜ固くなってしまったのか？ なぜ弱くなってしまったのか？ というとこの生活習慣にあることが大半です 仕事や家事で同じ動きを繰り返し行うことでアンバランスや歪みを作ることは非常に多くあります こちらもパターンが非常に多いのでお話を聞きながらいつもアドバイスをしているのですが 今回その中でも良くあるパターンを紹介します 【猫背を作る習慣】 ・スマホをお腹の上に乗せながら使っている ・スマホを使うときに首がすごく曲がっている ・ソファーによく座っている ・背もたれにもたれて仙骨座りになっている ・座るときに肘がついている ・足を良く組む ・PCをよくいじる ・ストレッチの習慣がない ・1日の中で横になる回数が3回以下 など 一例ではありますがこれらが猫背を作る習慣です

今回お伝えするストレッチ

今回は肩甲骨の外側のストレッチになります 肩甲骨は猫背になると外側に移動していきます もしくは肩甲骨が外側に引かれることで猫背になっていきます 肩甲骨の外側には広背筋や大円筋という筋肉がついています それらは肩甲骨を外側に肩を内側に捻る(結果的に方が前に出て猫背になる)作用があります 今回はこれらをストレッチする方法をお伝えしますので試してみてください  

こんにちは 松華 for Liberty Styleです 浜松市で整体×マシンピラティスを提供しています このブログを通して身体への関心や健康への関心が高まってくれると嬉しく思います 今回は身体が歪み原因についてです 身体に痛みが出てしまう原因の多くは歪んだ姿勢にあります カラダという漢字は「体」「身体」のどちらかを使うことが多いですね ですが昔は「體」という漢字を使っていました 骨が豊かと書いてカラダと読みます なぜ昔は體という漢字を使っていたのでしょうか？ 姿勢を細かく見ていくと骨の位置関係を説明していることになります ある骨の上にある骨がきている状態が良い姿勢と言われています 理想的な姿勢は骨の指標となる部分が一直線状にきている状態を言います ※あくまでも一般的にです この姿勢になると石ころが積み上がっていくように力で支えている状態ではなく、バランスが取れている状態になるので身体への負担が少なくなります そして筋肉が適度に張っている状態で何か動作をする時にスムーズに動き出せる状態になります 普段この姿勢から崩れている方はまずはこの姿勢を目指していきましょう ※もっと自分の身体と向き合いたい方は来院ください 人の身体の数だけ正解があります あなたの身体で一番力の入りやすい姿勢をお伝えします 姿勢が崩れやすい部位は大きく2つです ①首 ②股関節 この2箇所はとくに崩れやすいのでここをまず改善させていくと姿勢の変化が出やすいです この2箇所は連動して動きやすいです 例えばお尻が後ろに行けば頭は前にきます 頭が前に行けばお尻は後ろにいきます これが普通です これが連動せずにどちらかだけが動いて片方は動いていない方が問題です 今回お伝えしているのは股関節のエクササイズですがそれ以外でも首回りのエクササイズも必要です 股関節が整うことで首が整う方もいますが両方必要な方が多いです そして姿勢の歪みは日常生活の癖から来ることがほとんどです 数回エクササイズをしたくらいでは改善しません 継続が必要です 歪んでいる期間が長い方ほど改善にも時間がかかりやすい 何事も継続が大切です 継続するためにはサポートがあった方がいいですよね そのサポートをさせて頂く事、効率的に身体を改善させていく事が我々がしている事です ダイエットが1人では出来ないようにストレッチやエクササイズも1人では出来ない方がいます そんな方のために松華 for Liberty Styleは存在します 今回は股関節のエクササイズをお伝えします ご自宅でできる簡単なものなので是非チャレンジしてみてください    

こんにちは 整体院松華 for Liberty Styleです 浜松市で整体×マシンピラティスを提供しています このブログを通して少しでも自分の身体への関心・健康への関心を持っていただけると嬉しく思います 今回は不良姿勢の一つである【骨盤が寝てしまう】原因と解消方法をお伝えします あなたはこのような生活や姿勢になったりしていませんか？ ・猫背や背中が丸まっている ・ソファなど深く低いものによく座る ・下っ腹が出ている ・スマホやPCを使う時間が長い ・ガニ股で歩く ・歩きスマホをする ・ストレートネックである ・靴はかかとの外側が削れている ・巻き肩である ・椅子に座る時は背もたれに寄りかかる ・座っているときに仙骨が座面に当たる これらの生活をしているともしかしたら骨盤が寝てしまっているかもしれません 骨盤が寝てしまうことで ・猫背を引き起こす ・O脚になる ・ストレートネックになる ・代謝が落ちる ・内臓機能が落ちる ・骨盤底筋群が弱化し腹筋が弱くなる、尿もれを起こす など様々な影響があります 骨盤が寝た状態で生活していくと膝痛や腰痛・肩痛・首痛・頭痛などの慢性痛を引き起こします

骨盤が寝ているとは・・・骨盤の後ろ側(お尻側)筋肉が硬くなっている(柔軟性の低下)もしくは骨盤の前側(お腹側)の筋肉の筋力が弱い場合に発生することが多いです そのため、対策は3つです ①後ろ側の硬くなっている筋肉をほぐしてあげて柔らかくしていく(マッサーじやストレッチなど) ②骨盤の前側の筋肉を鍛える ③生活習慣 どの影響が強いのかは試してみなければわかりません

そのため、今回は【ももの裏側を柔らかくするストレッチ】をお伝えしています

それでもやはり戻ってしまったり改善がはかられない場合には ももの前側の筋肉・もしくは大腰筋などのインナーマッスルを鍛えていく必要があります

セラピストであれば、他の部位との関係や実際の動き方を見ることでどちらが原因なのかを判断することができますがご自分で判断するのは難しいのでまずは悩むよりも色々試してみて自分に合うものを探していきましょう

ピラティスの良いところはこの【トレーニングとストレッチを同時】に行うことができることです つまり、後ろ側の筋肉にはストレッチをかけ、前側の筋肉にはトレーニングをすることができます

評価の際にはそれをどちらが原因なのかをはっきりさせるためにあえて個別に対応をしていきますが 実際のピラティスでは同時に対策を取っていきます ※根本原因を見つけたいのは影響が強い方を知ることで他の関節に起こっている現象を予想することができるためです

またご自分でピラティスを行おうとすると様々な代償動作が入ってしまったり、本来使いたいインナーマッスルが効かず、アウターマッスルのみで動作を行ってしまう方が非常に多くいらっしゃいます

ピラティスを行うのは非常に大切なことですが 体が正しく動けているのか？ 使いたい筋肉をしっかりと効かせられているのか？ ここを見てもらわなければせっかくやっている運動が逆効果を及ぼしてしまう可能性もあります なので必ずサポートを受けながら行うようにしましょう

今回はストレッチのやり方をお伝えしますがまた違う回ではピラティスのやり方も紹介していますので他のブログも見てみてください

そして実際にやってみるといろいろな疑問も出てくるかと思いますし取り上げて欲しいテーマもあると思います そういったものがあった場合はお気軽にお問い合わせから連絡いただければと思います

この記事が、あなたの問題の解決につながってくれていると嬉しく思います 最後まで見てくださりありがとうございました

今回ご紹介ストレッチはこちら バスタオルが必要ですが効果はとても大きいのでぜひチャレンジしてみてください